Nos amies les fibres

Qu'appelle-t-on " fibres " ?

Les fibres alimentaires se trouvent uniquement dans les aliments d'origine végétale. Elles ont un rôle de structure dans les végétaux et constituent en quelque sorte le " squelette " des végétaux.

Une fois ingéré, ces fibres ne sont pas dégradées par les enzymes de la digestion. Elles ne sont donc pas assimilées par le corps et ne fournissent pas d'énergie. Par contre, les bactéries présentent dans notre colon pourront partiellement les dégrader.

Cependant, elles restent indispensables au bon fonctionnement de notre transit intestinal. En effet, elles augmentent le volume des selles et diminuent les inconforts de la constipation. On les connaît également pour leur rôle sur la satiété, la diminution sur l'absorption du glucose et du cholestérol et contre certaines pathologies du métabolisme.

On distingue deux catégories de fibres :

_ Les fibres insolubles dans l'eau

_ Les fibres solubles dans l'eau

Les fibres insolubles, en absorbant l'eau, augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales. En accélérant le transit et la fréquence de selles, elles permettent de lutter contre la constipation. A l'inverse des fibres solubles, leur consommation n'est donc pas recommandée en cas de diarrhées ou de selles molles.

Attention, les fibres insolubles présentent quelques inconvénients puisqu'elles augmentent les gaz intestinaux. Ce sont des fibres dures qi peuvent avoir un effet irritant sur les intestins fragilisés ou altérés.

Les fibres solubles, en contact de l'eau, forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent non seulement d'hydrater les selles, mais également de diminuer l'absorption du cholestérol et des graisses alimentaires et de ralentir la digestion des glucides.

Il est primordial de boire beaucoup d'eau si l'on suit un régime riche en fibres solubles. Sans eau, les fibres sont inefficaces et pourront provoquer des troubles digestifs. Les fibres solubles stimulent moins le transit que les fibres insolubles et sont particulièrement recommandées en cas de selles molles.

Les apports journaliers :

Les apports nutritionnels conseillés en fibres pour un adulte sont de 30g/jour dont 10 à 15 grammes de fibres solubles. Avec une alimentation équilibrée, et surtout variée, il est facile d'augmenter l'apport en fibres. D'autant plus que les aliments riches en fibres sont souvent riches en vitamines et minéraux.

Quelques listes d'aliments contenant des fibres :

sources de fibres solubles : l'orges et l'avoine

les légumineuses (haricots rouges, lentilles, ...)

les légumes (asperges, aubergines, haricots,

pois vert, choux de Bruxelles, carottes, épinards,

laitue, tomates, ...)

les fruits (pruneau, figue sèche, pomme, oranges,

pamplemousse, mangue, banane, fraise, poire,

pêche, ...)

sources de fibres insolubles : le son et les céréales de blé

les grains entiers (épeautre, lin, tournesol)

le pain complet

les légumes (poireau, ...)

les noix et les amandes

les fruits

Les produits d’origines animales n’en contiennent pas.

Aliments Teneur en fibres (en g pour 100g d’aliment)

Son de blé 40 à 45
Son d’avoine 17 à 25
Figues sèches 10
Pain complet 7.5
Pruneau 6 à 7
Artichaut 5.2
Lentilles 4 à 5
Petits pois 4.4
Pain blanc 2 à 3
Légumes 1 à 4
Fruits 1 à 2.5

Effet sur le tube digestif :

Prévention du cancer colorectal :

Les fibres ont un effet protecteur confirmé contre le cancer colorectal. En effet dans l’intestin les fibres augmentent le poids des selles, accélère le transit, diminuent la stagnation de substances potentiellement cancérigènes dans le côlon et stimulent la production de molécules bénéfiques pour l’intestin (produites a partir de la fermentation bactérienne).

L’absorption des lipides :

Les fibres ont comme effet de retenir les sécrétions biliaires et pancréatiques, ce qui a pour conséquence d’augmenter l’élimination des graisses qui partent dans les selles et de baisser le taux de cholestérol de 10 à 15%. La consommation de son d’avoine et de son de seigle est particulièrement intéressante.

L’absorption des glucides

Quand vous mangez un repas riche en fibres, ces fibres vont ralentir la digestion et l’absorption des sucres. Ainsi, le sucre présent dans votre repas, sera digéré petit à petit et pourra fournir votre corps en énergie de manière constante.

3 conséquences :

- Apport d’énergie mieux réparti
- Diabétique : meilleur équilibre de la glycémie (=taux de sucre dans le sang)
- L’insuline qui est l’hormone qui permet de stocker l’excès de sucre dans le sang ne sera pas sécréter en un pic. Ce qui est appréciable puisque l’insuline entre également dans le métabolisme du stockage des graisses.

Trucs & Astuces

Lorsque vous cuisez des légumes, leur teneur en fibres solubles augmente, alors que leur teneur en fibres insolubles diminue.

Pour arriver aux 30g de fibres souhaités, on peut :

Manger chaque jour une poignée d’oléagineux : noix, noisettes, amandes, …
Manger au mois 3 portions de légumes par jour, dont au moins 1 cru.
Remplacer le pain blanc par du pain complet et les céréales raffinées par des céréales complètes : pâtes complètes, riz complet, …
Et si vous êtes un inconditionnel du pain blanc, achetez celui enrichi en fibres.
Incorporez de 30 ml à 45 ml (de 2 à 3 c. à soupe) de céréales de son à vos céréales préférées.
Consommez si possible les fruits et les légumes avec leur pelure, là où se concentrent les fibres.
Préférez les fruits frais à leur jus. (2-3 par jour)
Mangez plus de légumes secs : pois chiches, haricots rouges, lentilles …